11 consejos para comer sanamente

En lugar de hacer "dieta", lo ideal es comer "sanamente" o comer sano, como se dice actualmente. De hecho, si sigues las recomendaciones expertas para comer con mayor nutrición, también te sirve para "hacer dieta". Como resultado, adelgazas si estabas pasad@ de peso o mantienes tu cuerpo esbelto, libre de grasa excesiva… ¡y de rollos!

En enero de este año, fueron establecidas las nuevas Pautas Dietéticas ó Guías Alimentarias para los Estadounidenses, “Dietary Guidelines for Americans”, una guía de cómo debemos comer para tener más salud y menor riesgo de enfermedades crónicas, enfatizando la quema de calorías con el ejercicio para balancear las calorías de la comida.

Realmente, esta guía es universal: lo que cambian son las preparaciones culinarias, combinaciones y costumbres, a las cuales se les pueden aplicar modificaciones para aumentar su valor nutricional y disminuir las calorías y grasas excesivas. Por ejemplo, un pabellón con arroz integral (sustituyendo el blanco), espinaca o brócoli… ¡y plátanos horneados en lugar de tajadas!

Este es un resumen con los comentarios de la UC Berkeley Wellness Letter y algunas observaciones prácticas:

1.HAZ EJERCICIO MODERADO: por al menos 30 minutos, la mayoría de los días, para tu salud. Trata de hacer una hora para no engordar y de 60-90 minutos para adelgazar. Nota: ¡La actividad física durante el día también cuenta!

2.COME 9 RACIONES DIARIAS DE FRUTAS Y VEGETALES: Esto equivale a 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de vegetales para una dieta de 2.000 calorías. Selecciona una variedad de vegetales verde oscuros, anaranjados, tubérculos y leguminosas (granos como caraotas). Las frutas enteras son mejores que los jugos. Nota: ¡Ya era difícil de alcanzar la pauta de 5 raciones diarias!

3.COME 3 Ó MÁS RACIONES DIARIAS DE GRANOS INTEGRALES: Por lo menos la mitad de tu ingesta diaria debe ser integral. Nota: ¡Arroz integral en lugar del blanco!

4.SELECCIONA Y PREPARA COMIDAS CON POCA AZÚCAR: Esto se sabe, pero habría que agregar la recomendación de evitar los refrescos regulares y establecer los límites de cuánta azúcar. Lo que muchos nutricionistas recomiendan es no más del 10 por ciento de las calorías de carbohidratos pueden ser azúcares refinados. Es decir, si el 55 por ciento de tus calorías provienen de carbohidratos y tu consumo calórico es de 1.800 calorías, entonces de las 990 calorías de carbohidratos, no más de 99 calorías deben ser de dulces refinados (99/4 cals x g = 25 g máximo de azúcar).

5.CONSUME 3 TAZAS DE LECHE DESCREMADA AL DÍA: Esta recomendación está mucho mejor que decir simplemente de 2 a 3 raciones diarias de lácteos, los cuales pueden ser muy grasosos como las cremas y los quesos. Específicamente, se recomienda leche descremada, yogurt descremado y quesos bajos en grasa.

6.PUEDES CONSUMIR MÁS GRASA DE LA BUENA: Puedes llegar a consumir hasta 35 por ciento de las calorías totales en grasa buena de las nueces, pescados y aceites vegetales. Nota: De todos modos, las grasas tienen 9 calorías por gramo, así que cuida las cantidades… Por ej, 35% de 2.000 calorías son 700 calorías, divididas entre 9 cals x g son aproximadamente 78 gramos diarios, no más.

7.LIMITA LA INGESTA DE GRASAS TRANS: La UC Berkeley Wellness Letter opina que la pauta debe ser más fuerte y puntual, no más del 1% de las calorías totales de grasas trans, las cuales puedes detectar en una cantidad de productos procesados con aceites parcialmente y totalmente hidrogenados. El año próximo, las etiquetas tendrán que especificar estas grasas.

8.LAS PERSONAS HIPERTENSAS, MAYORES Y LOS DE RAZA NEGRA DEBEN CONSUMIR NO MÁS DE 1.500 mg DE SODIO AL DÍA: Los demás pueden consumir hasta 2.300 miligramos diarios, como una cucharadita de sal al día. Y la mayoría tiene que aumentar su ingesta de potasio de las frutas y vegetales. Nota: Realmente todos deben tener un máximo diario de 1.500 mg de sodio, según lo establecido por la Academia Nacional de las Ciencias, National Academy of Sciences.

9.LA GENTE MAYOR DE 50 AÑOS DEBE OBTENER VITAMINA B12 DE ALIMENTOS FORTIFICADOS Y SUPLEMENTOS: ¡Lo interesante es que la vitamina B12 agregada para fortificar cereales y en suplementos se absorbe mejor que la natural!!

10.LA GENTE MAYOR, DE PIEL OSCURA O LOS QUE NO TOMEN SOL NECESITAN VITAMINA D ADICIONAL: 1.000 unidades diarias, de suplementos y de alimentos fortificados. Nota: Las investigaciones científicas apuntan hacia un nuevo requerimiento diario de vitamina D, ya que de 400-600 UI no es suficiente.

11.COMER 2 RACIONES SEMANALES DE PESCADO PUEDE REDUCIR EL RIESGO DE MORIR DE ENFERMEDAD CARDÍACA: Esto es verdad y las sardinas son de los mejores y más económicos pescados ricos en aceites protectores. Nota: Si no comes pescado, al menos toma los aceites de cápsulas.
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